Muslim Obsession – Berolahraga di gym sangat populer di kalangan anak muda, tetapi Anda tidak melihat banyak orang tua melakukan olahraga secara teratur, meskipun seharusnya mereka melakukannya.
Padahal, kita kehilangan massa otot rangka seiring bertambahnya usia. Ini sering tidak diperhatikan karena bertahap dan sama sekali tidak menyakitkan.
Namun efek dari sarcopenia, sebagaimana kondisi ini dikenal secara medis, membuat diri terasa seperti berkurangnya kekuatan dan mobilitas.
Menjadi sulit untuk menaiki tangga dan membawa tas belanjaan. Dengan tugas harian yang tak terhitung jumlahnya dan tidak semudah dulu.
Banyak orang mengabaikan ini sebagai konsekuensi penuaan yang tak terhindarkan dan mengurangi aktivitas fisik mereka – hal ini salah, karena ini hanya akan mempercepat hilangnya massa otot mereka.
“Massa otot mulai menurun pada setiap orang sekitar usia 30 tahun,” kata Dr. Juergen Giessing, profesor ilmu olahraga di Universitas Koblenz-Landau di Jerman. Hingga 2% per tahun hilang, dan orang di atas 70 tahun kehilangan sekitar 3% setiap tahun, demikian dilansir siasat.com.
Istirahat di tempat tidur yang lama membawa risiko atrofi otot yang lebih besar dan kekuatan yang berkurang. Dalam banyak kasus, orang menjadi sangat lemah sehingga mereka tidak dapat bangkit kembali.
Kondisi seperti kanker dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), serta gangguan jantung dan ginjal, juga terkait dengan sarkopenia.
“Mereka dapat mempengaruhi orang tua dan muda,” catat Dr. Sebastian Gehlert, seorang profesor biosains olahraga di Universitas Hildesheim di Jerman.
Tetapi faktor risiko terbesar untuk sarcopenia adalah usia tua. Jadi penting bagi orang tua untuk melatih otot mereka secara teratur, tetapi Anda tidak akan banyak meningkatkan kekuatan Anda dengan olahraga seperti berenang atau bersepeda.
Giessing setuju, dan berpendapat bahwa latihan kekuatan tidak benar-benar membutuhkan banyak waktu dan usaha. Anda tidak perlu mengangkat barbel yang berat, katanya, karena latihan seperti squat, shoulder press, dan pull-up pada mesin beban berpemandu juga efektif dalam membangun otot.
Tiga latihan satu jam seminggu ideal, menurut Giessing, tetapi dia mengatakan bahwa bahkan satu sesi mingguan bisa efektif.
Sangat penting untuk melakukan latihan secara perlahan dan benar, dan penting bahwa Anda berolahraga secara teratur untuk membangun otot.
“Anda tidak bisa, misalnya, pergi berlatih di musim panas dan kemudian berhenti di musim dingin karena cuaca,” katanya.
Selain latihan kekuatan, diet kaya protein mutlak diperlukan untuk membangun, memelihara, dan memperbaiki otot.
“Masalah yang sering dialami oleh banyak orang tua adalah berkurangnya rasa lapar, sehingga mereka mengonsumsi kalori yang relatif lebih sedikit,” kata Gehlert, yang mengatakan hal ini dapat dengan cepat menyebabkan kekurangan gizi – paling tidak berkaitan dengan protein.
Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk orang tua, dan terutama setelah latihan kekuatan. Sebagai aturan umum, sekarang direkomendasikan bahwa orang tua yang ginjalnya sehat tetapi menderita atrofi otot mengonsumsi 20 hingga 40 gram protein setiap kali makan utama.
Seperti yang ditunjukkan Gehlert, satu porsi 200 gram fillet salmon mengandung 40 gram protein, dada ayam (150 gram) 35 gram protein, dan daging sapi tanpa lemak (150 gram) 30 gram.
Makanan berprotein lainnya termasuk quark rendah lemak, yogurt tawar, lentil, kentang, roti gandum, telur, kacang-kacangan, kacang polong, produk kedelai, dan keju Emmental.
Asam lemak omega-3 dan asam amino creatine juga memiliki efek positif pada pemeliharaan otot. Yang pertama dapat ditemukan, misalnya, dalam minyak biji rami yang baik dan ikan berlemak seperti salmon.
